【あさイチ】朝タンパク質とは？番組で紹介された内容と1日の摂取量を解説

2023年5月22日のNHK「あさイチ」では、朝にタンパク質を摂ることについて特集されていました。
この記事では、番組で紹介されていた内容を振り返りながら、現在の公的な栄養基準もあわせて整理します。

 

こんにちは、あけみんです。
2023年5月22日のNHK「あさイチ」で、タンパク質についての特集が放送されていました。
当時、私も「タンパク質は大事」と聞くことはあっても、実際に体の中でどんな働きをしているのか、どれくらい摂ればいいのかまではよく分かっていませんでした。
番組を見て印象に残ったのが、朝食でタンパク質を意識するという考え方です。
今回は、番組で紹介された内容を中心に、現在の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」も参考にしながら整理します。
※この記事は、特定の病気や症状の治療・改善を目的としたものではありません。持病がある方や食事制限を受けている方は、医師や管理栄養士などに相談してください。

タンパク質とは？

タンパク質は、20種類のアミノ酸から構成される栄養素です。
筋肉や内臓、皮膚、髪、爪など、体をつくる材料として使われるほか、酵素やホルモンなどにも関わっています。

タンパク質が不足するとどうなる？

タンパク質が不足した状態が続くと、筋肉量の低下などにつながる可能性があります。
特に食事量が減りやすい高齢者などでは、エネルギーやタンパク質を十分に摂ることが大切とされています。
ただし、疲れやすさ・髪・肌・肩こりなどの症状にはさまざまな原因があるため、「タンパク質不足が原因」と自己判断しないことも大切です。

あさイチで紹介された「朝タンパク質」

番組では、朝食にタンパク質を取り入れることが紹介されていました。
特に印象に残ったのが、朝食の内容と生活リズムについての検証です。
番組では、朝が苦手な出演者が朝食でタンパク質を意識する生活を10日間続けるという実験が行われていました。

番組内の検証内容

検証内容	朝食でタンパク質を意識して摂取
タンパク質量	毎朝約20g
実験期間	10日間

検証初日は、

• さけ：約17g
• ごはん1杯：約3g

という朝食でした。
5日目には、

• ハムエッグ：約12g
• 納豆：約7g
• ヨーグルト：約4g
• 牛乳：約6g
• ごはん1杯：約3g

という内容が紹介されていました。
番組内では、起床時刻や睡眠の様子にも変化が見られたケースが紹介されていました。
ただし、これは番組内の一例です。
「朝にタンパク質を摂れば誰でも何日後に効果が出る」と言い切れるものではないので、生活リズムを整えるための食事の工夫のひとつとして捉えるのがよいと思います。

朝にタンパク質を摂るときの考え方

朝食では、タンパク質だけを単独で摂るというより、主食や野菜などと組み合わせてバランスよく食べることが大切です。
たとえば、

• 卵＋ごはん
• 納豆＋ごはん
• 魚＋ごはん＋みそ汁
• ヨーグルト＋パン＋果物

など、いつもの朝食にタンパク質を含む食品を加えると取り入れやすくなります。
また、食事だけでなく、朝に太陽の光を浴びることや、規則正しい起床・就寝も生活リズムを整えるうえで大切です。

タンパク質の1日の摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のタンパク質推奨量は年齢・性別によって設定されています。

年齢・性別	1日の推奨量
18〜64歳 男性	65g
65歳以上 男性	60g
18歳以上 女性	50g

※妊娠・授乳中は別途付加量が設定されています。活動量や体格、健康状態によっても必要量は変わります。
以前の記事では「体重×0.4gを1食の目安」と紹介していましたが、これはすべての人に共通する公式基準ではありません。
この記事では、現在の公的基準として1日あたりの推奨量を目安として紹介します。

タンパク質を多く含む食べ物

タンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。

朝食なら、

• 卵
• 納豆
• 豆腐
• 牛乳
• ヨーグルト
• チーズ
• 魚
• ハムなど

を取り入れると比較的手軽です。
私は毎日の食事だけで意識するのが難しいと感じることもあり、忙しい時には魚肉ソーセージやタンパク質を含む食品を補助的に使うことがあります。
ただし、加工食品は塩分や脂質なども商品によって異なるため、栄養成分表示を確認しながら取り入れるのがおすすめです。

手軽にタンパク質を摂りたいとき

朝食をゆっくり作れない時には、市販の商品を利用する方法もあります。
私も、時間がない時には手軽に食べられるものを取り入れることがあります。
商品を選ぶ時は、「高タンパク」という表示だけでなく、タンパク質量・脂質・糖質・カロリーなど全体の栄養成分を確認するようにしています。

市販の商品は、普段の食事をすべて置き換えるものではなく、忙しい時の補助として取り入れると使いやすいと思います。

魚肉ソーセージや練り製品も手軽

番組では魚肉を使った食品についても紹介されていました。
魚肉ソーセージやちくわ、かまぼこなどは、そのまま食べられるものも多く、タンパク質を摂りたい時に使いやすい食品です。

ただし、魚肉ソーセージや練り製品は塩分が多い商品もあります。
栄養成分表示を確認しながら、食事全体のバランスを考えて取り入れるのがおすすめです。
普段使いやすい魚肉ソーセージ

塩分が気になる場合は、減塩タイプの商品を選ぶ方法もあります。
減塩タイプはこちら

タンパク質は摂りすぎにも注意

タンパク質は大切な栄養素ですが、たくさん摂れば摂るほど良いわけではありません。
必要以上に高タンパクな食品を追加すると、結果としてエネルギーや脂質、塩分なども摂りすぎる場合があります。
また、腎臓などに持病がある場合はタンパク質量の調整が必要になることがあります。
持病がある方や食事療法中の方は、自己判断でタンパク質を増やさず、医師や管理栄養士に相談してください。

薄毛や美肌のためにタンパク質を摂ればいい？

髪や皮膚の材料にもタンパク質は使われています。
そのため、必要な栄養を不足なく摂ることは大切です。
ただし、タンパク質を摂れば薄毛を予防できる、美肌になる、と単純に言い切ることはできません。
髪や肌の状態には、年齢・睡眠・ストレス・ホルモン・病気・紫外線・食生活など、さまざまな要因が関係します。
気になる症状が続く場合は、食事だけで解決しようとせず、必要に応じて医療機関へ相談するのがおすすめです。

まとめ｜朝食でもタンパク質を意識してみる

2023年5月22日の「あさイチ」で紹介されたタンパク質特集を振り返りながら、現在の公的基準もあわせて紹介しました。
ポイントをまとめると、

• タンパク質は筋肉・内臓・皮膚・髪など体をつくる材料になる
• 朝食でもタンパク質を含む食品を取り入れる方法がある
• 番組では朝食でタンパク質を意識する検証が紹介された
• 成人の推奨量は年齢・性別によって異なる
• 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから摂ることができる
• 摂りすぎず、食事全体のバランスを見ることが大切

私は番組を見てから、「夜だけでなく朝にもタンパク質を意識してみよう」と思うようになりました。
毎日完璧に計算するのではなく、卵や納豆、ヨーグルト、魚などを朝食に少し加えるところから始めると続けやすいと思います。
ここまでお読みいただきありがとうございました。この情報が、朝食やタンパク質について考えるきっかけになれば幸いです。

タンパク質についてもう少し詳しく知りたい方へ

食事やタンパク質について、さらに詳しく知りたい場合は本で確認してみるのもひとつの方法です。