みちこ 丹田呼吸を続けると「人生が変わった」と感じる人もいるようですが、実際はどうなのでしょうか？初心者でもできるやり方も知りたいです。
はい、その疑問にお答えします。
- 私が丹田呼吸を始めたきっかけ
- 実際に続けて感じた変化
- 腹式呼吸との違い
- 「3・2・15」の呼吸法のやり方
- 無理なく続けるためのコツ
こんにちは、あけみんです。
私は齋藤孝さんの『不安がなくなる白隠禅師の教え 心を燃やす練習帳』を読んだことをきっかけに、「丹田呼吸」に興味を持ちました。
呼吸なら特別な道具も必要なく、日常の中ですぐに試せます。
そこで実際に続けてみることにしました。
先に結論を書くと、丹田呼吸をしたから突然「人生が変わった」というような劇的な出来事があったわけではありません。
ただ、呼吸に意識を向ける時間ができたことで、気持ちを落ち着けたいときに一度立ち止まる習慣ができました。
私の場合は、夜に行うと寝つきがよく感じたり、朝の頭の重さが以前より気にならない日もありました。
この記事では、医学的な効果を断定するのではなく、私自身が実際に続けて感じたことと、参考にした本で紹介されていた呼吸法を中心にまとめます。
この記事は、私自身の体験と参考書籍をもとにまとめたものです。病気の治療や予防を目的とした医療情報ではありません。呼吸を止めたり長く吐いたりするのが苦しい場合は無理をせず中止してください。持病がある方や治療中の方は、必要に応じて医療専門家に相談してください。
丹田呼吸とは？私が知ったきっかけ
私が丹田呼吸を知ったのは、白隠禅師について書かれた齋藤孝さんの本を読んだことがきっかけでした。
白隠禅師は江戸時代の禅僧で、自身の心身の不調と向き合う中で「内観法」などを実践したことが『夜船閑話』に記されています。
当時の「禅病」を現代の特定の病名と同じものとして扱うことはできませんが、心と身体の状態に意識を向ける方法として、現在まで語り継がれています。
丹田はどこ？
丹田は一般に、おへその少し下の下腹部あたりを意識する際に使われる言葉です。
丹田呼吸では、下腹部に意識を向けながら、ゆっくり呼吸することを大切にします。
「丹田そのものに空気が入る」という意味ではなく、下腹部を意識するためのイメージとして考えると分かりやすいと思います。
丹田呼吸で人生は変わった？続けて感じた変化
検索すると「丹田呼吸で人生が変わった」という言葉を見かけることがあります。
私自身も続けていますが、「呼吸だけですべてが変わった」という感覚ではありません。
ただ、呼吸を意識するようになってから、以前よりも自分の状態に気づく場面が増えました。
私が続けてみて感じているのは、次のような変化です。
- 気持ちが焦ったときに、一度呼吸に意識を戻せるようになった
- 寝る前に行うと、気持ちを切り替えやすく感じる
- 呼吸が浅くなっていることに気づきやすくなった
- 場所を選ばずできるので、気分転換として取り入れやすい
私の場合は、夜に呼吸を整える時間を作ると、寝つきがよく感じる日もありました。
もちろん、これは私個人の感想です。
でも、何か特別なことを始めなくても、「今、自分はどんな呼吸をしているだろう」と意識するだけで、少し自分の状態を見る時間が生まれました。
私にとって丹田呼吸は、
「自分の状態に気づくための小さな習慣」
になっています。
「丹田呼吸で人生が変わった？」と聞かれたら、
人生そのものが突然変わったわけではないけれど、自分を落ち着かせる方法を一つ知ったことで、日常は少し変わった
と答えます。
腹式呼吸と丹田呼吸は何が違う？
みちこ 腹式呼吸とは違うのですか？
かなり似ています。
腹式呼吸は、横隔膜の動きを使いながら、お腹の膨らみやへこみを感じて行う呼吸です。
一方、この記事で紹介している丹田呼吸では、
- 下腹部に意識を向ける
- 吸うことよりも、ゆっくり吐くことを意識する
- 一定のリズムを使う
という点を意識しています。
どちらが医学的に「上」というものではなく、丹田呼吸は呼吸に意識を向ける一つの方法として考えるのがよいと思います。
3・2・15呼吸法のやり方
私が参考にした齋藤孝さんの呼吸法では、
「3秒吸う → 2秒止める → 15秒かけて吐く」
という「3・2・15」の型が紹介されています。
基本は次の流れです。
- 姿勢を楽にする
- 鼻から3秒ほどかけて息を吸う
- 2秒ほど息を止める
- 口から細く、ゆっくり息を吐く
- 吐くときに下腹部あたりを意識する
最初から15秒間吐けなくても大丈夫です。
私も最初は長く吐くことが難しく感じました。
秒数を守ることより、苦しくない範囲でゆっくり吐くことを意識するくらいから始める方が続けやすいです。
私が続けやすかったポイント
- 最初から15秒にこだわらない
- 力いっぱいお腹を締めない
- 「下腹部に意識を置く」くらいにする
- 苦しくなったら普通の呼吸に戻す
- 毎日何十回もやろうとせず、思い出したときに行う
横になって丹田呼吸をする方法
私は夜、寝る前に行う方法が一番続けやすく感じました。
仰向けになり、肩や手、足の力を抜きます。
その状態で、
- まず普通に息を吐く
- 鼻からゆっくり息を吸う
- 短く息を止める
- 下腹部を意識しながら、口からゆっくり吐く
という流れを繰り返します。
長く吐こうとして苦しくなる必要はありません。
最初は2〜3回だけでも十分です。
座って行う方法
椅子や床に楽に座ります。
背筋を無理に伸ばそうとせず、呼吸しやすい姿勢を取ります。
そこから「3・2・15」を目安に呼吸します。
仕事の合間や家で少し休みたいときにも取り入れやすい方法です。
立ったままでもできる
丹田呼吸は特別な場所でなくてもできます。
私も移動中や待ち時間に、呼吸が浅くなっていることに気づいたときは、長く吐くことだけを意識することがあります。
ただし、立った状態で息を止めたり長く吐いたりして、めまいやふらつきを感じた場合はすぐに中止してください。
運転中など、集中が必要な場面では行わないようにしましょう。
「3・2・15」をきっちり守らなくてもいい
私が実際にやってみて一番大切だと感じたのは、数字そのものではありませんでした。
最初は15秒吐くことばかり意識して、逆に力が入っていました。
でも、
あけみん 「長めにゆっくり吐けばいい」と考えるようになってから、ずっと続けやすくなりました。
調子によって呼吸の長さは変わります。
その日の自分が無理なくできる範囲で行う方が、私には合っていました。
呼吸に意識を向ける時間をつくる
白隠禅師の「内観法」には、身体に意識を向ける考え方があります。
以前の記事ではここを「潜在意識を書き換える」という表現で紹介していました。
今はそれよりも、
呼吸をしながら、自分の身体や今の状態に意識を戻す時間
として考える方が、私自身にはしっくりきています。
考え事ばかりしていると、自分が浅い呼吸になっていることにも気づかないことがあります。
そんなときに、少し長く息を吐いてみる。
それだけでも「今ここに戻る」きっかけになります。
呼吸法について研究されていること
ゆっくりした呼吸や意識的な呼吸については、ストレスや不安との関係を調べた研究があります。
一方で、「丹田呼吸をすれば病気が治る」「若返る」といったことまで確認されているわけではありません。
この記事では、医学的な効果を断定せず、私自身が続けて感じたことを中心に紹介しています。
呼吸法とストレス・メンタルヘルスに関する研究（PubMed）
まとめ｜丹田呼吸は無理なく続ける
今回は、私が丹田呼吸を始めたきっかけと、「3・2・15」の呼吸法、続けて感じたことをまとめました。
- 「3秒吸う・2秒止める・15秒吐く」を一つの目安にする
- 最初から15秒にこだわらない
- 下腹部に軽く意識を向ける
- 苦しい場合はすぐに普通の呼吸へ戻す
- 医学的な治療ではなく、日常の呼吸習慣として取り入れる
私は「毎日必ずやらなければ」と決めず、思い出したときに続けています。
これくらいの距離感の方が、長く続けられています。
白隠禅師が伝えた「軟酥（なんそ）の法」についてはこちらの記事で紹介しています。
「軟酥の法」とは、白隠禅師が会得した心や体の不調を改善するイメージ法です。「軟酥の法」のやり方と効果やコツを解説しています。
この記事を書くきっかけになった本
今回の記事は、私自身の体験だけでなく、次の本を読んだことがきっかけになっています。
- 『白隠禅師 健康法と逸話』直木公彦
- 『心を燃やす練習帳 不安がなくなる白隠禅師の教え』齋藤孝
- 『呼吸入門』齋藤孝
- 『白隠の丹田呼吸法』村木弘昌
- 『52歳で折り返し120歳で現役 丹田発声・呼吸法医者いらず』子島弘基
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ここまでお読みいただきありがとうございました。
